Anksiyete veya Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) hastaları, uzun süreli stres/endişeden kaynaklanan fiziksel belirtiler (baş dönmesi, ağrılar, yorgunluk, duyarsızlaşma, baş ağrıları, gastrointestinal sorunlar, kalp çarpıntısı, korkulu düşünceler ve daha pek çok şey) yaşayabilirler ve ayrıca kaygımız tetiklendiğinde ortaya çıkan ani fiziksel belirtiler (daha hızlı kalp atış hızı, daha hızlı solunum, panik duyguları) yaşayabilir.

Bu rahatsız edici fiziksel semptomlara verilen doğal tepkiler, onlardan kaçınmaya çalışmak, onları kontrol etmeye çalışmak, kendimizi onlardan uzaklaştırmaya çalışmak ve onlar için üzülmeyi içerebilir. Endişeli olduğumuzda deneyimlediğimiz fiziksel belirtiler, aslında korktuğumuz ve kaçınmaya çalıştığımız şeylere dönüşebilir. Bazı durumların bizi korkuttuğunu düşünsek de, aslında bu durumların bize korktuğumuzu hissettirme biçimleri de olabilir. Bu nedenle, endişeli olduğumuzda nasıl hissettiğimizi kabul edebilirsek, bizi tetikleyen durumlara tahammül etmeyi öğrenebiliriz.

Terapi bireyleri semptomlardan uzaklaşmaya çalışmak yerine semptomlarla yüzleşmeye teşvik etmektedir. Yüzleşmenin "onları daha da kötüleştirme korkusuyla" semptomlardan "çekinmemek" anlamına gelmektedir. Endişenin rahatsız edici semptomlarından uzaklaşmak yerine, onlara doğrudan bakmayı öğrenmek ve farkındalığımızı onlara getirmek isteriz. Zamanla, artık bizi endişelendirmeyecekler ve sonra tamamen azalacaklar.

Anksiyete ve OKB İyileşmesi İçin Bir Araç Olarak Farkındalık

Dikkatli farkındalık, kaygı ve OKB'den kurtulmaya çalışırken geliştirilecek çok önemli bir araçtır. Yoğun kaygı yaşadığımızda düşüncelerimiz çok gürültülü olabilir ve bedenlerimizdeki fiziksel duyumlar çok rahatsız edici olabilir. Dikkatli farkındalık, bu düşünce ve duygulardan ayrılmamıza yardımcı olabilir. Düşüncelerin gelmesini engelleyemeyiz ve bedenimizin korkuya verdiği fiziksel tepkileri durduramayız; ancak, onları gözlemleyen farkındalık haline gelerek bu düşünce ve duygulardan geri adım atmaya çalışabiliriz.

Farkındalık Nedir?

Aklımızdan geçen düşüncelerimiz vardır.

Vücudumuzda dolaşan duygularımız vardır.

Geri adım atıp bu düşünce ve duyguları gözlemleyebilen farkındalığa sahibiz.

Tarafsız Gözlemci

Dikkatli farkındalığı uygulamanın bir yolu, düşüncelerimizin ve duygularımızın tarafsız bir gözlemcisi olmaya çalışmaktır. Düşüncelerinizi veya duygularınızı yargılamayın, endişeli düşünce ve duygular kendini gösterirken bir merak duruşu benimsemeye çalışın. Bu dünyada kendi deneyiminizin bir bilim insanı olun: Kendiniz olmanın ve kendi bedeninizde yaşamanın nasıl bir şey olduğunu yargılamadan gözlemleyin. Farkındalığımızı yoğun endişeli düşüncelere ve fiziksel duyumlara daha tam olarak getirmek çok rahatsız edici olsa da, korkumuzla bu şekilde yüzleşir ve sonunda onu etkisiz hale getiririz.

Tarafsız Gözlemciyi Güçlendirmek

Dikkatli farkındalık moduna geçebilmek, kaygı belirtilerinizle yüzleşmenize ve bunları kabul etmenize yardımcı olacaktır çünkü kendiniz ve belirtileriniz arasında bir miktar mesafe yaratabileceksiniz. Mindful farkındalık becerilerimizi uygulama yoluyla güçlendirebiliriz. Dış deneyiminize veya iç deneyiminize dikkatli farkındalık getirme alıştırması yapabilirsiniz.

Dış Deneyim: Beş Duyunuzdan Birini Çalıştırın

Dış deneyiminize dikkatli farkındalık getirme alıştırması yapmak için beş duyunuzdan birini kullanın. Örneğin, bakmak için bir öğe seçin. Sanki uzaydan gelen bir uzaylıymışsınız ve daha önce hiç böyle bir şey görmemişsiniz gibi ona bakmaya çalışın. Nesneyi gözlerinizle inceleyin. Gözlerinizi kapatarak ve belirli bir nesneyi hissederek de dokunma duyusunu devreye sokabilirsiniz. Dokunduğunuz öğenin her yönüne dikkatinizi verin. Ayrıca gözlerinizi kapatabilir ve algılayabildiğiniz tüm seslere farkındalığınızı getirebilirsiniz. Farkındalığınızı beş duyunuzdan biri aracılığıyla dış çevreye getirme izni verdiğinizde, yargılamayan farkındalık uyguluyorsunuz demektir.

Dahili Deneyim: Vücut Taraması

İç bilinçli farkındalık uygulamanın basit bir yolu, vücut taramasıdır. Vücut taraması yapmak için rahatça oturun veya uzanın ve kaslarınızın gevşemesine izin verin. Gözlerini kapatın. Farkındalığınızı vücudunuzda hissettiğiniz tüm hislere getirin. Herhangi bir yerde herhangi bir gerginlik fark ediyor musunuz? Eğer öyleyse, not edin ve vücudunuzun o bölgesini gevşemeye davet edin. Başka duyumlar fark ediyor musunuz? Bu hislerin ve diğer hislerin orada olmasına izin verin. Sadece farkındalığınızı onlara getirerek onları fark edin.

Meditasyon

Meditasyon, dikkatli farkındalık kaslarınızı güçlendirebilecek başka bir uygulamadır. Meditasyon yaptığınızda, yargılayıcı olmayan farkındalık uyguluyorsunuz. Deneyimlediğiniz rahatsız edici endişeli düşünce ve duyguları gözlemlemek için meşgul olmak isteyeceğiniz aynı tür farkındalıktır.

Yeni başlayanlar için (veya biraz deneyimi olan kişiler için) rehberli meditasyon öneriyorum. Birçok rehberli meditasyon seçeneği vardır. Rehberli meditasyonlar, rahatlamanıza ve dikkatli bir farkındalık durumuna girmenize yardımcı olabilir.

Farkındalık, Yaşam İçin Bir Araç

Anksiyete ve OKB çok fazla sıkıntıya neden olabilir ve yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir. İyi haber şu ki, korktuğunuz şeye doğru ilerlemenize yardımcı olacak dikkatli farkındalık becerilerini öğrenebilir ve sonra onu etkisiz hale getirebilirsiniz. Zamanla, bir zamanlar sizi büyük ölçüde tetikleyen şeyler artık sizi rahatsız etmeyecek. Farkındalık, iyileşmeye giden bu yolda yardımcı olabilecek olağanüstü bir araçtır. Bu aracı geliştirirken, ortaya çıkacak diğer stresörler ve kaygılar için kullanabilirsiniz. Bu yolculuk, her zamankinden daha güçlü ve daha huzurlu olmanıza yardımcı olabilir!