Kaygıyla Başa Çıkmak İçin Olumlu Düşünme

Çoğumuz, özellikle de ruh sağlığımız söz konusu olduğunda, kötü tavsiyelere hemen göz deviririz. Depresyondayken "neşelen" dürtmesinden, çok endişelendiğimizde "endişelenme" tavsiyesine kadar, hissettiğimiz duyguları hissetmeyi bırakmamızı söyleyen bu tür desteklerin pek bir faydası yoktur.

İlk bakışta, aynı şey sıklıkla göz ardı edilen bir başka tavsiye için de geçerli gibi görünebilir: "Olumlu düşün."

Anlıyoruz: Olumlu düşünebilseydiniz, kesinlikle düşünürdünüz, değil mi? Kaygı kaynaklarının çok olduğu ve güven verici kesinliklerin az olduğu bir dünyada, kim olumlu düşünmek istemez ki?

Ancak, bu pek de bilgece olmayan diğer bilgelik parçacıklarının aksine, olumlu düşünmenin size yardımcı olabileceği fikrinde doğruluk payı vardır; tabii bunu bir varoluş hali olarak değil, bir pratik olarak düşünürseniz.

Olumlu iç konuşma bu pratiktir ve nasıl kullanılacağını biliyorsanız, sizin ve kaygılı beyninize birçok yönden büyük fayda sağlayabilir.

Olumlu İç Konuşma Nedir ve Ne İşe Yarar?

Olumlu iç konuşmanın ne olabileceği hakkında biraz daha fazla bilgi edinmek faydalı olabilir. Genellikle kendiniz, hayatınız ve çevrenizdeki dünya hakkında genel bir iyimserlik filtresiyle düşünmenin bir yoludur. Sizi güçlendirmek, cesaretlendirmek ve çabalarınızda sizi desteklemek için tasarlanmış bir iç monologdur.

Muhtemelen geçmişte olumlu iç konuşma yapmışsınızdır. Bu, bir sunum, performans veya sınavdan önce kendinize cesaret verdiğiniz o an; kendi içinizde kendinize "Bunu yapabilirsin" dediğiniz andır.

Olumlu iç konuşma, motive edici, yapıcı ve güven verici olarak tanımlanabilir. Şöyle olabilir:

• Bu ödülü hak ediyorum.
• Bu onur ve övgüleri ben kazandım.
• Bu hedefe ulaşabilirim.
• Bu zorluğun üstesinden gelebilirim.
• Bu kişinin sevgisine layıkım.

Bu iyi bir beceridir; kanıtlar, olumlu iç konuşmanın olumsuz düşünce ve duyguların yerini alabileceğini gösteriyor. İster sporcu, ister sanatçı, ister yeni hoşlandığı kişiye kendini tanıtma cesaretini toplamaya çalışan bekar bir kadın olun, bu herkese fayda sağlayabilir.

Merak ediyorsanız, evet: Olumlu iç konuşma, olumsuz iç konuşmanın tam tersidir. Ve olumsuz iç konuşma bazı insanlar için ciddi bir sorun olabilir.

Olumsuz iç konuşma, gerçekliğin çarpıtılmasıdır; kafanızdaki olumlu ses size değerli ve yetenekli olduğunuzu söylüyorsa, olumsuz iç konuşma tam tersini söyler.

Olumsuz iç konuşma şöyle olabilir:

• Bunu yapamam.
• Herkes başarısız olduğumu anlayacak.
• Kendimi rezil edeceğim.
• ___'ı hak etmiyorum.

Ancak gerçek şu ki, bunların çoğu sadece kafanızın içindedir. Başarısızlığa mahkûm değilsiniz, değersiz değilsiniz ve bu düşünceler yenilgiyi kabullenmenizi teşvik etmek için araya giren gerçeklikler değildir.

Bunun yerine, olumsuz düşünceler genellikle korkularınız, endişeleriniz ve şüphelerinizle çarpıtılmış, müdahaleci düşüncelerdir.

Olumsuz iç konuşma, olumsuz davranışları, eylemleri ve kendinizi görme biçimlerini güçlendirebilir, ancak olumlu iç konuşma tam tersi bir etkiye sahip olabilir.

Olumlu Öz Konuşma Kaygıya Yardımcı Olabilir mi?

Olumlu öz konuşma, kaygı çeken kişiler için harika bir araç olabilir, çünkü belirsizlikleri ve korkuları fırsatlara ve olasılıklara dönüştürmenize yardımcı olabilir.

Gerçek şu ki, olumsuz düşünceler ruh sağlığı sorunlarını ve ruh hali bozukluklarını şiddetlendirebilir ve zamanla ruh sağlığınız kronik olarak olumsuz düşüncelerden muzdarip olmaya başlayabilir.

Bu durum zamanla ciddi sorunlara yol açabilir ve olumsuz düşüncelerinizi depresif veya kaygılı düşünce kalıplarına dönüştürebilir.

Olumlu öz konuşma, kaygı veya depresyon için bir panzehir değildir, ancak olumsuz düşüncelerin yerini alarak ruh sağlığınız için uzun vadeli faydalar sağlayabilir.

Kendinizi yalnızca en kötü senaryoları düşünmekten alıkoyup bunun yerine mümkün olana odaklandığınızda, genellikle düşüncelerinizde daha olumlu ve iyimser bir yöne doğru yönelirsiniz; bu da kaygı ve depresyona karşı bir kalkan görevi görebilir.

Olumlu İç Konuşmanın Faydaları

Olumlu iç konuşmanın faydaları "daha az olumsuz olmak"tan ötedir. Şunları göz önünde bulundurun:

• Olumlu iç konuşmanın, sporcuların yarışmada daha iyi odaklanmalarına ve kas hafızalarını geliştirmelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
• Olumlu düşünme, sporcuların ve performans gösterenlerin genellikle ideal bir performans durumu yaratmalarına yardımcı olabilir; kendilerini tamamen kontrolde hissettikleri bir tür mükemmel trans halidir.
• Düşüncelerinizi olumlu tutmak, hedefinize ulaşmak için kendinizi ikna ederek, kendi sınırlarınızın sizi sınırlaması yerine, onları aşmanıza yardımcı olabilir.
• Olumlu iç konuşmanın faydaları anın ötesine geçer ve gelecekteki deneyimlerinizi olumlu bir ivme duygusuyla pozitiflikle renklendirebilir.
• Olumlu düşünmenin fiziksel sağlığı, bağışıklık sistemini ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği, kalp hastalığı riskinizi azalttığı ve diğer sağlık yararları sağladığı düşünülmektedir.
• Olumlu düşünce kalıpları depresyon riskinizi azaltabilir ve potansiyel olarak yaşam sürenizi uzatabilir, bu da daha mutlu ve daha uzun yaşayacağınız anlamına gelir.
• Olumlu düşünmek, başkalarında ve kendinizde en iyiyi varsaymanıza yardımcı olabilir.

Böyle bir fayda listesi varken, kendinizle daha olumlu konuşmayı denememeniz için hiçbir sebep yoktur. Kendinize "Kaybedecek neyim var?" diye sorarak başlayabilirsiniz.

Olumlu İç Konuşma Egzersizleri

Basit bir strateji gibi görünebilir, ancak olumlu iç konuşmanın belirli bir yapısı olabilir ve özellikle etkili olabileceği belirli zamanlar ve durumlar vardır.

Hayatınızın belirli alanlarında olumlu iç konuşmayı uygulamaya başlamanın yolları vardır. Şu egzersizlerden bazılarıyla başlamayı düşünebilirsiniz:

Olumsuzluğu Tanımlayın ve Ondan Kaçının

Olumsuz iç konuşma, şüphe ve belirsizlik anları yaşadığımızda ortaya çıkar ve özellikle de bu anlarda onu tespit edip dışlamanız en çok dikkat etmeniz gereken anlardır. Olumsuz düşünceler bilişsel çarpıtmalardır: içinde yaşadığınız gerçekliği yansıtmayan, filtrelenmiş bilgi yorumlama biçimleri.

Bir şey kötü göründüğünde, kendinize gerçekten o kadar kötü olup olmadığını veya sadece en kötü senaryolara mı odaklandığınızı sorun. Bir şeyin birçok katmanı olabilir - bir orta yol bulunabilir. Her şey siyah ve beyaz değildir.

"Ne ters gidebilir?" düşüncelerinizi "Ne doğru gidebilir?" ile değiştirin.

Zihninizdeki İfadeleri Yeniden İfade Edin

Bu kişi sizden gerçekten nefret ediyor mu? Gerçekten başınız dertte mi? Yoksa sadece varsayımlarda mı bulunuyorsunuz?

İster inanın ister inanmayın, olayları nasıl algılayacağımızı bilinçsizce seçiyoruz ve çoğu zaman bunu yanlış yapıyoruz. Örneğin, bir iş arkadaşınızın sert üslubu sizin hatanız olmayabilir ve muhtemelen sizinle hiçbir ilgisi yoktur.

Zihninizin sizi etiketlediğini hissettiğinizde düşüncelerinizi yeniden ifade etmeyi deneyin. Bir bardağı düşürdüğünüzde sakar değilsiniz. Bunun yerine, "Kazalar olur" deyin. Olumsuz ses sohbeti yönlendiremez; kontrol sizdedir ve olayları nasıl göreceğinizi siz seçersiniz.

Gülmeyi Öğrenin

Olumlu iç konuşmanın bir parçası da bağlam eklemeyi hatırlamaktır. Örneğin, bir bilgi yarışması sorusunu yanlış cevapladığımızda kendimize aptal demek kolaydır. Peki bunun hayatınız üzerinde gerçekten ne etkisi oldu? İki hafta içinde hatırlayacak mısınız? Büyük ihtimalle, kendinizi hırpaladığınız şey, harcadığınız enerjiye değmez.

Bazen bir kavanoz domates sosu dökmek her şeyi lekeleyebilir. Bazen de gülünecek kadar berbat bir durum yaratabilir. Hangi bakış açısını benimseyeceğiniz size kalmış.

Destek Alın

Olumlu iç konuşma bazen diğerlerinden daha zor olabilir ve bu normaldir. Normal olmayan şey, iyiliği görememek veya olumluyu hiç ifade edememektir.

Bu size tanıdık geliyorsa, destek almanın zamanı gelmiş olabilir, çünkü olumsuz iç konuşmanız klinik depresyon alanına girmiş olabilir.

Depresyon ve anksiyete birçok şekilde ortaya çıkabilir, ancak çevrimiçi terapi bu çeşitli ruh hali bozukluklarıyla başa çıkmanıza ve neyle mücadele ettiğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Bir ruh sağlığı uzmanı da mücadelenizi kolaylaştırmak için etkili tedavileri belirlemenize yardımcı olabilir. Terapi hem anksiyete hem de depresyonda etkilidir ve özellikle de özünde rehberli pozitif düşünme olan bilişsel davranışçı terapiyi (BDT) düşünebilirsiniz.

Daha ciddi olumsuz düşünce kalıplarıyla mücadele etmek için antidepresanlar gibi ilaçlar da önerebilir; çünkü bu ilaçlar, beyninizin serotonin (ruh halinizin düzenlenmesini etkileyen bir nörotransmitter) hormonunu dengelemesine yardımcı olabilir.

Kaygıyla Başa Çıkmak: Olumlu Düşüncenin Ötesinde

Olumlu bir insan olmak, olumlu ve olumsuz iç konuşma kalıplarından daha fazlasıdır: Zor zamanların üstesinden nasıl geldiğiniz, hayata nasıl olumlu bir bakış açısıyla baktığınız ve olumsuz düşüncelere nasıl tepki verdiğinizle ilgilidir.

Günlük hayatınızdaki bu zorluklarda başarısız olmak, sizi başarısız biri yapmadığı gibi olumsuz bir insan da yapmaz. Sizi desteğe ihtiyaç duyan biri yapar.

Yaşam kalitesi sadece her zaman mutlu olmakla ilgili değildir; aynı zamanda stresli durumlara nasıl tepki verdiğimizle de ilgilidir.

Zor zamanlar geçirdiğinizde doğru tepki verme yolu yardım istemektir. Zor olabilir, ancak ihtiyacınız olan desteği almak mutluluğunuz için çok önemlidir.