Panik atağı nasıl durdurabilirsiniz?

Panik ataklar aniden ve şiddetli bir şekilde meydana gelebilir. Derin nefes alma, topraklama teknikleri veya hafif egzersiz gibi adımlar panik atağın belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.

İnsanlar panik ataklarını önceden tahmin edemezler, ancak panik atakları yaşandığında ne yapılacağına dair bir plan yapmak, kişinin kendini daha kontrol altında hissetmesine ve panik ataklarını daha kolay yönetmesine yardımcı olabilir.

Panik Atağı Durdurmak İçin Öneriler

Panik atakları, bazı fiziksel ve duygusal belirtilere neden olabilir:

• terleme
• hızlı nefes alma
• hızlı kalp atışı
• korku ve endişe duyguları
• yoğun ve tekrarlayan endişe
• yaklaşan bir felaket hissi

Aşağıda, insanların kontrolü yeniden kazanmalarına ve panik atağının belirtilerini azaltmalarına yardımcı olmak için kullanabilecekleri yöntem bulunmaktadır.

1. Kas gevşetme tekniklerini deneyin

Panik ataklarının bir diğer belirtisi de kas gerginliğidir. Kas gevşetme tekniklerini uygulamak, atağı sınırlamaya yardımcı olabilir. Beyin vücudun gevşediğini algılarsa, hızlı nefes alma gibi diğer belirtiler de azalabilir.

Aşamalı kas gevşetme adı verilen bir teknik, kaygı ve panik ataklarıyla başa çıkmak için popüler ve etkili bir yöntemdir. Bu, çeşitli kasları sırayla gerip gevşetmeyi içerir.

2. Geçeceğini unutmayın

Panik atak sırasında, bu duyguların geçeceğini ve o an ne kadar rahatsız edici olsa da fiziksel bir zarara yol açmayacağını hatırlamak yardımcı olabilir.

Bunun kısa süreli yoğun bir kaygı dönemi olduğunu ve yakında biteceğini kabul etmeye çalışın. Panik ataklar genellikle başlangıcından sonraki 10 dakika içinde zirveye ulaşır ve ardından semptomlar azalmaya başlar.

Bazı insanlar panik ataklarının meydana geldiğini kabul etmenin ve geçmesine izin vermenin de faydalı olduğunu düşünebilir.

3. 5-4-3-2-1 yöntemi

Panik ataklar, kişinin gerçeklikten kopuk hissetmesine neden olabilir. Bunun nedeni, kaygının yoğunluğunun diğer duyuları bastırabilmesidir.

5-4-3-2-1 yöntemi, topraklama tekniği ve bir tür farkındalıktır. Kişinin odağını stres kaynaklarından uzaklaştırmaya yardımcı olur.

Bu yöntemi kullanmak için, kişiler aşağıdaki adımların her birini yavaş ve dikkatlice tamamlayabilirler:

• Beş ayrı nesneye bakın: Her birini kısa bir süre düşünün.
• Dört farklı ses dinleyin: Nereden geldiklerini ve onları birbirinden ayıran özellikleri düşünün.
• Üç nesneye dokunun: Dokularını, sıcaklıklarını ve kullanımlarını düşünün.
• İki farklı koku belirleyin: Bu, kahve, sabun veya çamaşır deterjanı kokusu olabilir.
• Tadını alabileceğiniz bir şey söyleyin: Ağzınızdaki tadı fark edin veya bir parça şekerlemeyi tatmayı deneyin.

4. Derin nefes alın

Derin nefes alma, diğer adıyla diyafram nefesi, kaygı bozukluğu ve panik atakları olan kişilere fayda sağlayabilir.

Kişi yavaş ve derin nefes almayı deneyebilir, her nefese odaklanabilir. Karından derin nefes alın, akciğerleri yavaş ve istikrarlı bir şekilde doldururken hem nefes alırken hem de nefes verirken dörde kadar sayın.

Kişiler ayrıca 4-7-8 nefes alma tekniğini de deneyebilirler. Bu şunları içerir:

• 4 saniye boyunca nefes almak
• 7 saniye boyunca nefesi tutmak
• 8 saniye boyunca yavaşça nefes vermek

5. Sakin bir yer bulun

Bazı insanlar belirli görüntülerin ve seslerin panik ataklarını yoğunlaştırdığını fark edebilir. Mümkünse, daha sakin bir yer bulmaya çalışın. Bu, kalabalık bir odadan ayrılmak veya yakındaki bir duvara yaslanmak anlamına gelebilir.

Sessiz bir yerde oturmak zihinsel bir alan yaratabilir ve nefes almaya ve diğer başa çıkma stratejilerine odaklanmayı kolaylaştırabilir.

6. Bir nesneye odaklanın

Rahatsız edici düşünceler, duygular veya anılar birini bunalttığında, çevresindeki fiziksel bir şeye odaklanmak, kişinin kendini daha sakin hissetmesine yardımcı olabilir.

Tek bir uyarıcıya odaklanmak, diğer uyarıcıları azaltabilir. Kişi nesneye bakarken, nasıl hissettirdiğini, kimin yaptığını ve şeklini düşünebilir. Bu teknik, panik atak belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Tekrarlayan panik atakları olan kişiler, kendilerini sakinleştirmek için tanıdık bir nesne taşıyabilirler. Bu, pürüzsüz bir taş, bir deniz kabuğu, küçük bir oyuncak veya bir saç tokası olabilir.

Bu gibi sakinleştirme teknikleri, panik atak, kaygı ve travma yaşayan kişilere yardımcı olabilir. Diğer sakinleştirme teknikleri şunları içerebilir:

• güvenli bir yeri hatırlamak
• müzik dinlemek veya yakındaki diğer seslere odaklanmak
• duyulara odaklanmak

7. Bir cümle tekrarlayın

Mantra, odaklanmaya yardımcı olabilecek ve güç sağlayabilecek bir kelime, ifade veya sestir. Bir mantrayı içsel olarak tekrarlamak, kaygı ve stres duygularını azaltmaya yardımcı olabilir.

Ancak, mantralar ve kaygı üzerine yapılan araştırmaların çoğu, sadece mantra tekrarlamak yerine tam meditasyon kullanmaktadır. Mantraların panik ataklara yardımcı olabileceğine dair özel bir araştırma olmamasına rağmen, kaygılı bir zihni rahatlatmaya yardımcı olabilirler.

"Bu da geçecek" kadar basit olabilir. Bazıları için daha manevi bir anlamı olabilir. Kişi bir mantrayı nazikçe tekrarlamaya odaklandıkça, fiziksel tepkileri yavaşlayabilir, nefeslerini düzenlemelerine ve kaslarını gevşetmelerine olanak tanıyabilir.

8. Yürüyüş yapın veya hafif egzersiz yapın

Yürüyüş, kişiyi stresli bir ortamdan uzaklaştırabilir ve yürüyüşün ritmi de nefeslerini düzenlemelerine yardımcı olabilir.

Hareket etmek, vücudu rahatlatan ve ruh halini iyileştiren endorfin adı verilen hormonları salgılar. Düzenli egzersiz yapmak, zamanla kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da panik atakların sayısında veya şiddetinde azalmaya yol açabilir.

Ancak, kısa vadede yürüyüşün kalp atış hızının artması gibi panik belirtilerini şiddetlendirebileceğini belirtmek önemlidir. Buna rağmen, bazı kanıtlar yürüyüşün uzun vadeli bir çözüm olarak yardımcı olabileceğini vurgulamaktadır.

9. İlaçları kullanın

Panik atakların şiddetine bağlı olarak, doktor ilaç reçete edebilir. Bu ilaçlar genellikle hızlı etki gösterir.

Bazıları benzodiazepin veya beta bloker içerir. Propranolol, hızlı kalp atışını yavaşlatan ve kan basıncını düşüren bir beta blokerdir.

Doktorların panik ataklar için sıklıkla reçete ettiği benzodiazepinler arasında diazepam ve alprazolam bulunur.

Ancak, bu ilaçlar oldukça bağımlılık yapıcı olabilir, bu nedenle insanlar bunları doktorlarının reçete ettiği şekilde kullanmalıdır. Opioidler veya alkolle birlikte alındığında, yaşamı tehdit eden yan etkileri olabilir.

Doktor ayrıca, panik atakların baştan önlenmesine yardımcı olabilecek seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) de reçete edebilir.

10. Birine Anlatın

Panik atakları sık sık aynı ortamda, örneğin iş yerinde veya sosyal bir alanda meydana geliyorsa, birini bilgilendirmek ve tekrar olması durumunda ne tür bir destek sunabileceklerini bildirmek faydalı olabilir.

Eğer bir atak halka açık bir yerde meydana gelirse, başka birine anlatmak yardımcı olabilir. Sessiz bir yer bulabilir ve diğerlerinin kalabalıklaşmasını önleyebilirler.

11. Tetikleyicilerinizi Öğrenin

Bazı şeyler panik ataklarını tekrar tekrar tetikleyebilir. Tetikleyicilerini yönetmeyi veya bunlardan kaçınmayı öğrenerek, insanlar panik ataklarının sıklığını ve şiddetini azaltabilirler.

Potansiyel tetikleyiciler şunları içerebilir:

• kapalı alanlar
• kalabalıklar
• para sorunları
• topluluk önünde konuşma
• tartışmalar

Ancak bazı kişiler, belirli bir tetikleyici olmadan beklenmedik zamanlarda panik atakları yaşayabilir.